Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuję
24 Październik 2014

Komentarzy

6
 Październik 24, 2014
 6
Kategoria O tłumaczeniach

Opisując schorzenia, które mogą być wpisane w zawód tłumacza opisaliśmy już problemy z nadgarstkami. Musimy jednak opisać jeszcze jedno schorzenie, które wiąże się z siedzącym trybem pracy. Praca tłumacza wymaga spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej, co może powodować szereg dolegliwości, spośród których najczęściej spotykanymi są problemy z kręgosłupem.

Oczywiście należy wziąć poprawkę na to, że siedzący tryb pracy może prowadzić nie tylko do powstawania drobnych dolegliwości, ale nawet zdecydowanie poważniejszych schorzeń. Okazuje się, że wielogodzinne przesiadywanie przy komputerze i towarzyszący mu brak aktywności fizycznej mogą przyczyniać się do rozwoju takich dokuczliwych schorzeń jak hemoroidy, żylaki, czy nawet nadciśnienie, lub cukrzyca typu 2. Pomijając ten czarny scenariusz skupmy się jednak, na zdecydowanie najczęstszej dolegliwości jaką są bóle w okolicach kręgosłupa.

Jak uniknąć tego rodzaju dolegliwości?

Oczywiście aby zapobiec wielu przykrym dolegliwościom powinniśmy zadbać o regularną aktywność fizyczną, chociażby w postaci półgodzinnego treningu na orbitreku, lub gimnastyce, która możemy wykonywać w domu, a także zdrowo się odżywiać. Doskonałym sposobem na pozbycie się bóli w kręgosłupie jest pływanie, dlatego osobom posiadającym „siedzącą pracę” najczęściej zaleca się regularne wizyty na basenie.

Kilka praktycznych wskazówek

Niestety na bóle pleców przestał już być domeną tylko i wyłącznie osób starszych i uskarżają się na niego coraz młodsze osoby. Okazuje się, że cierpią na niego nawet dzieci.

Dzieci spędzają coraz więcej czasu przed komputerem podobnie, jak osoby dla których jest to podstawowe narzędzie pracy. Oto klika sposobów, które pozwolą zminimalizować dokuczliwy ból:

  • staraj się zmieniać pozycje – wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że jedną z głównych przyczyn bólu pleców jest permanentne znajdowanie się w tej samej pozycji siedzącej. Ważne, więc aby siedząc przy komputerze starać się zachować wyprostowaną pozycję.
  •  Staraj się nie siedzieć w tej samej pozycji przez większość czasu. Nie siedź cały czas w tej samej pozycji, starając się co jakiś czas je zmieniać.
  • Postaraj się o właściwy dobór krzesła, w taki sposób aby stanowiło dobre podparcie dla pleców. Krzesło i biurko powinno być dopasowane do naszej  wielkości i wzrostu.
  • siedząc przy biurku pamiętaj o prawidłowej pozycji w której plecy i ramiona powinny swobodnie opierać się o oparcie krzesła.
  • Istotne jest właściwe ustawienie monitora, który powinien zostać umieszczony na wysokości oczu, tak abyśmy nie musieli się nad nim Bardzo ważne aby głowa była trzymana prosto i wzrok patrzył przed siebie. W ten sposób unikamy nacisku na kręgosłup, mięśnie odcinka szyjnego nie są napięte. Osoby, które zmuszone są do pracy na laptopie powinny pomyśleć o zakupie dodatkowego monitora, do którego  mogłyby podpiąć laptop.
  • W prawidłowej postawie istotne jest też właściwe ułożenie nóg. Siedząc należy upewnić się czy kolana umiejscowione są niżej niż linia bioder. Stopy powinniśmy położyć w taki sposób aby płasko i swobodnie opierały się na podłodze.
  • Nasze „narzędzie pracy” czyli ręce także powinny posiadać komfortowe ułożenie, leżąc swobodnie na biurku. Co istotne, łokcie n ie powinny wisieć w powietrzu. Aby zwiększyć komfort można także zakupić odpowiednią podkładkę pod nadgarstki do pisania na klawiaturze. W ten sposób znacząco je odciążymy.

Przerwy w pracy

Jeśli chcemy właściwie o siebie zadbać konieczne jest robienie odpowiednich przerw w pracy. W tym celu zalecane jest wstawanie od biurka średnio co godzinę, 40 minut i robienie sobie przerwy w postaci spaceru. Ważne aby w tym czasie po prostu nie siedzieć.  Przerwa ta nie musi być długa, może trwać do pięciu minut, a w tym czasie możemy wykonać telefon, czy zrobić sobie np. kawę.

Co ciekawe, przeprowadzone badania wykazały, że nawet osoby aktywne fizycznie gdy spędzają za dużo czasu w pozycji siedzącej mogą być narażone na choroby układu krążenia. Dobrze, więc przerwę przeznaczyć na rozciągnie się czy chodzenie. W tym czasie możemy się  wyprostować porozciągać, obrócić głowę pary razy, wyciągnąć ręce i wziąć kilka głębokich oddechów.

Dlaczego rozciąganie jest takie ważne? Jest ono istotne, ze względu na fakt, że siedzenie w bezruchu może spowodować zesztywnienie i skracanie się mięśni.  proste ćwiczenia rozciągające bardzo dobrze przeciwdziałają typowym objawom występującym podczas długotrwałej pracy w biurze.

Ćwiczenia rozciągające w pracy

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń rozciągających, które możecie z powodzeniem zastosować w pracy.

  1. Siadamy na krześle z szeroko rozstawionymi na boki nogami. Łapiemy prawą ręką siedzenie krzesła i obracamy głowę o 45 stopni w lewo, a lewą rękę kładziemy z tyłu głowy. Nachylamy głowę po przekątnej do przodu. To samo ćwiczenie wykonujemy również w drugą stronę.
  2. A teraz ćwiczenie wspomagające ramiona. Aby je prawidłowo wykonać musimy usiąść na krześle z szeroko rozstawionymi nogami na boki. Prawą ręką łapiemy siedzenie krzesła. Przechylamy górną część ciała i głowę w lewą stronę, a następnie obracamy głowę w prawo, i opieramy ją na lewej ręce. Czynność powtarzamy zamieniając strony.

Domowe sposoby na ćwiczenia

Ćwiczyć możemy także w domu, oto kilka sposobów na ćwiczenia z zastosowaniem domowych przedmiotów.  W celu pozbycia się napięcia mięśniowego możemy skorzystać z niepozornej piłeczki tenisowej. Wystarczy stanąć naprzeciwko ściany, umiejscowić piłeczkę pomiędzy ścianą a plecami i zacząć masować nią plecy. Tego rodzaju ćwiczenie nie należy do najprzyjemniejszych, a może nawet być odczuwane jako nieco bolesne, ale za to jest bardzo skuteczne.

W domu możemy też skomponować własne hantle z napełnionych wodą butelek. Dzięki temu wzmocnimy mięśnie pleców i ramion. Wystarczy stanąć pozycji z rozstawionymi nogami i podnosić butelki na wyprostowanych rękach na wysokość ramion. Ręce podnosimy i opuszczamy dziesięciokrotnie. Bardzo pomocna jest także piłka do pilatesu. Warto w nią zainwestować ponieważ doskonale nadaje się ona do wielu ćwiczeń. Piłka do pilatesu dobrze sprawdza się w stabilizowaniu tułowia, ponieważ pomaga w wzmocnieniu kręgosłupa i zmniejszeniu bóli pleców.

Bardzo dobry efekt dają także brzuszki robione z piłką do pilatesu.  Kręgosłup wzmacniają także pompki, które możemy wykonywać wykorzystując do tego celu sofę lub niską ławkę. Oczywiście należy liczyć się z tym, że efekt nie jest tak spektakularny jak podczas robienia pompek na płaskiej powierzchni, jednak pomimo to ćwiczenie bardzo korzystnie wpływa na ramiona i tułów.

Joga – doskonała na ból pleców

Coraz większą popularnością wśród osób wykonujących „siedzące zawody” cieszy się joga. Osłabione mięśnie pleców i brzucha sprawiają, że bóle kręgosłupa stają się coraz bardziej dokuczliwe, utrudniając tym samym codzienne funkcjonowanie. Joga jest bardzo skuteczna, ponieważ wszystkie asany (ćwiczenia) wspomagają wzmacnianie mięśni pleców oraz rozciągają kręgi. Aby utrzymać swój kręgosłup w dobrej kondycji tego rodzaju ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, jednak żeby w prawidłowy sposób je wykonywać najlepiej zapisać się na specjalny kurs, lub zajęcia. Jeśli to nie możliwe, można zdecydować się na proste ćwiczenia w domu.

  • wiolak

    Te ćwiczenia są naprawdę skuteczne! Szok, wystarczy parę minut a różnica ogromna. Fajne te rady, nie spodziewałam się takich efektów 😀

  • basiula221

    Ból kręgosłupa jest niezwykle trudny do zniesienia i bardzo utrudnia życie. Najlepsze są dla mnie ćwiczenia z dużą piłką (za rozciąganie nasze plecy są nam ogromnie wdzięczne). Oprócz tego joga. Dla osób mające już poważniejsze problemy polecam chodzenie na masaże techniką yumeiho. To bardzo pomaga

  • Milijka1234

    Leżenie na podłodze z wyciągniętymi rękami – to baaaardzo lubi nasz kręgosłup. Oprócz tego wszelkie masaże relaksacyjne, choć wiadomo, że na takie regularne wizyty w salonach masażu nie każdego stać. Jednak nie dość, że to odpręża plecy to do tego całe nasze ciało i umysł.

  • margolettka

    Niestety ale niektóre ćwiczenia nie są odpowiednie dla osób ze skrzywieniem kręgosłupa. W moim przypadku przy robieniu jakichkolwiek brzuszków niemiłosiernie boli krzyż, ból promieniuje na całe plecy. Być może robię to źle, lecz nie jestem i tak w stanie tego znieść.

    • jagooda

      Może po prostu źle brzuszki wykonujesz? Nie trzeba ciągnąć całego ciała do kolan, wystarczy lekko je unieść powyżej linii łopatek, aby wykonać lekkie spięcie mięśni brzucha. Zanim zaczniemy wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, warto zobaczyć jak się je poprawnie wykonuje.

  • Alicja-Fiałko

    Na ból pleców najlepsze jest jedno – głęboki i długi masaż. Nic dla mnie nie działa tak kojąco i relaksująco po całym dniu pracy jako to. Oczywiście to nie jest raczej działanie profilaktyczne, jednak masaż naprawdę może czasem uczynić cuda.